2 allenamenti settimanali
Settimana 1 – allenamento 1
(MIRA-Es.7) - Ripetizioni 3+3 frecce
Effettuare trazione e ricerca dei punti di riferimento ad occhi chiusi. Riaprire gli occhi prima dei rilascio e verificare il corretto allineamento capo-corda-flettente.
(MIRA-Es.2) - Ripetizioni 3+3 frecce
Senza mirino, trovare più punti di riferimento per ancoraggio e mira.
Posizionare le tre dita appena sotto la cocca e tirare alternando:
frecce con allineamento della cocca all’occhio,
frecce con il pollice chiuso sotto lo zigomo,
frecce con l’indice all'angolo della bocca.
(MIRA-Es.19) - Ripetizioni 3+3 frecce
Sollevare ed abbassare ambedue le spalle prima del tiro.
(TECNICA-Es.53) - Ripetizioni 3+3 frecce
Piegare leggermente gli arti inferiori, in fase di trazione, e poi tirare. Assicurarsi che il tronco rimanga eretto.
(TECNICA-Es.58) - Ripetizioni 3+3 frecce
Chiudere e riaprire la mano della corda a dita flesse in fase di trazione, poi tirare.
(TECNICA-Es.85) - Ripetizioni 3+3 frecce
Posizionare la mano dell'arco facendo coincidere due punti prefissati e disegnati sull’arco e sulla mano, uno sui dorso della mano fra indice e pollice e l'altro alla base della finestra dell'arco, poi tirare.
(EQUILIBRIO-Es.35) - Ripetizioni 3+3 frecce
Tirare piegando leggermente un arto inferiore.
(EQUILIBRIO-Es.28) - Ripetizioni 3+3 frecce
Ruotare i piedi all'interno o all'esterno rispetto alla linea di tiro. Un compagno esercita una leggera pressione sul dorso o sulle spalle, poi tirare.
(EQUILIRIO-Es.34) - Ripetizioni 3+3 frecce
In posizione squadra aperta, con anche ferme ruotare il busto e allineare le spalle perpendicolari al bersaglio.
(PERCEZIONI-Es.94) - Ripetizioni 3+3 frecce
Durante il tiro, spostare l'attenzione sui punti di riferimento anteriore, intermedio, posteriore ripetendo mentalmente "uno, due, tre", oppure "davanti, in mezzo, dietro".
(PERCEZIONI-Es.88) - Ripetizioni 3+3 frecce
Percepire il rumore del tiro (corda sui flettente, impatto della freccia sul bersaglio).
(PERCEZIONI-Es.106) - Ripetizioni 3+3 frecce
Effettuare contemporaneamente l'azione di trazione e spinta con arco scarico (anche con elastico), sentendo la chiusura delle scapole.
Settimana 1 – allenamento 2
(MIRA-Es.4) - Ripetizioni 3+3 frecce
Eseguite una serie di frecce con la mano della corda sotto il mento, posizionate la corda al centro del mento e delle labbra e che tocchi la punta del naso. Spostare alla serie successiva la corda lateralmente alle labbra e al centro del naso.
(MIRA-Es.6) - Ripetizioni 3+3 frecce
Eseguite una serie di frecce controllando l’allineamento occhio, corda, mirino e bersaglio.
(MIRA-Es.20) - Ripetizioni 3+3 frecce
Sollevare ed abbassare la spalla dell'arco prima del tiro.
(TECNICA-Es.86) - Ripetizioni 3+3 frecce
Sentire la mano dell’arco posizionata sull’impugnatura con la giusta inclinazione e appoggio.
(TECNICA-Es.56) - Ripetizioni 3+3 frecce
Tendere con il polso della corda flesso avanti, poi tirare.
(TECNICA-Es.57) - Ripetizioni 3+3 frecce
Tendere con il polso della corda flesso dietro, poi tirare.
(EQUILIBRIO-Es.30) - Ripetizioni 3+3 frecce
Assumere la posizione a squadra aperta ruotando il piede anteriore all'infuori di qualche grado (max. 45°) e portare avanti quello posteriore di circa 15 cm.
(EQUILIBRIO-Es.32) - Ripetizioni 3+3 frecce
Ruotare le anche, spostando i piedi, accentuando le posizioni "aperta" o "chiusa", tenendo le spalle sempre perpendicolari al bersaglio
(EQUILIBRIO-Es.33) - Ripetizioni 3+3 frecce
Entrare ed uscire ogni 3 frecce dalla piazzola ripristinando la distanza dei piedi dalla linea di tiro, poi tirare.
(PERCEZIONI-Es.102) - Ripetizioni 3+3 frecce
Percepire la contrazione della muscolatura (in particolare delle braccia e del dorso) prima, durante e dopo l'esecuzione e poi immaginare il tiro avvertendo anche le sensazioni muscolari.
(PERCEZIONI-Es.106) - Ripetizioni 3+3 frecce
Effettuare contemporaneamente l'azione di trazione e spinta con arco scarico (anche con elastico), sentendo la chiusura delle scapole.
(PERCEZIONI-Es.104) - Ripetizioni 3+3 frecce
Prima dei tiri, nominare a livello subvocale le parti del corpo considerate nel check up (ripetere mentalmente "piedi", "caviglie", "polpacci", ecc.).